Sara

Jahapp, då kör vi en träningsplan för denna vecka tycker jag! Skönt att få en översikt på träningen och ett jättebra sätt för er som har svårt att få in träning i vardagen, att faktiskt planera in den efter er kalender.

 

Boka tid till träning som vilken annan aktivitet som helst!

 

Mån: Motionscykel 20 min + Styrketräning, rygg.

Tis: Mamma/barn 55 min.

Ons: Motionscykel.

Tors: PT-dag med våra personliga tränare, styrketräning.

Fre: Spin 30 min.

Lör: Spin 55 min.

Sön: VILA

 

Välkommen vecka 29, välkommen tredje och sista trimestern. Och välkommen svullnad i ansiktet! Nu är det tydligen inte bara mage längre. Som en kollega sa imorse "Nu när jag inte sett dig på hela helgen ser jag att du börjat bli lite svullen även i ansiktet". Jajjemen, inte så konstigt med mindre än tre månader kvar :)

 

Idag är jag alltså officiellt höggravid. Oj, vad fort det gick. 6 månaders graviditet är överstökat och slutspurten inleds nu. Om bebisen skulle vilja komma ut nu, skulle den till 99% säkerhet klara sig. Känns som en skön milstolpe.

 

 

I onsdags skippade jag träningen då magen var stenhård och det kändes som att jag skulle spricka. Hade också en helt ny tyngd-känsla nedåt. Soffläge hela kvällen! Igår däremot kändes det mycket bättre och kroppen svarade bra på både en stund på cykeln och några benövningar i gymmet.

 

Knäböj mot pilatesboll - Lårcurl - Benspark - Höft- och sätesgång - Vadpress.

 

 

På kvällen kom Christoffer äntligen hem från London igen! Och det var som lilla julafton för mig. Han hade shoppat massor med kläder till lillan i alla olika storlekar upp till hon är ett år, världens finaste fleecefilt, en söt handduk, doftljus och så godis i mängder och en väska till mamman :) Självklart lite till sig själv också!

 

Redan har halva arbetsveckan gått. Dagarna går så galet fort just nu. Snart juni liksom, hur hände det?! Min andra hälft åkte till London med sin pappa i måndags och kommer hem först imorn kväll. Då har jag passat på att boka in fika, middag, häng och träning med vänner. Det ger så mycket energi!

 

Igår lunch med min kollega Helena och hennes fina 5-veckors bebis Ellie, idag lunch med min barndomskompis Malin och hennes ettåriga Signe. Så mycket mys och så mycket bebisprat ;)

 

 

Att ha en bra kondition och en stark kropp är bara två av de fördelar som bevisats om du prioriterar din träning under graviditeten. Det finns en stor, intressant studie där man följt 250 friska gravida kvinnor som fortsatte träna under graviditeten och 50 friska gravida kvinnor som tidigare varit aktiva men som upphörde med träningen under graviditeten. Dessa olika grupper jämfördes och följdes upp under hela fem år efter graviditeten.

 

Kort sammanfattat visar resultaten att regelbunden träning under graviditeten visat sig ha dessa effekter:

- 30 % ökning av okomplicerade, spontana förlossningar

- 30 % snabbare förlossning

- 35 % minskning av behovet av smärtstillande medel

- 75 % lägre risk till maximal utmattning hos mamman

- 50 % lägre behov av att göra hål på fosterhinnorna

- 55 % mindre risk att bli tvungen att klippa området mellan vagina och anus

- 75 % mindre risk för operativt ingrepp under förlossningen

 

Källa: James F Clapp III 2002. "Exercising through your pregnancy". Jag hittade källan i boken "Stark, glad, gravid" av Maria Wigbrant och Jonas Lissjanis. Superbra boktips för övrigt!

 

 

Förra veckan var första veckan jag kände att träningen var tung. Kände mig nästan överhettad under spinningklassen jag instruerade och tyckte inte alls styrketräningen var kul. Kände mig bara svag. Men det är ingenting som är konstigt. Herregud - hur många kan träna 6 dagar i veckan såhär sent i graviditeten? Jag är lyckligt lottad!

 

Denna vecka drar jag ned ett snäpp på träningen, framför allt ska den träning jag utför vara lugnare. Men att röra mig varje dag mår både jag och bebisen bra av.

 

Veckans plan blir...

Mån: Cykel 20 min + tre set chins i hjälpmaskin.

Tis: Styrketräning, överkropp.

Ons: Styrketräning, ben.

Tors: Promenad med Erica.

Fre: Spinning 45 min.

Lör: Spinning 55 min.

Sön: VILA

 

 

Igår hade jag min vän Evelina här på besök. Vi körde ett kort träningspass innan magarna kurrade och vi gick runt hörnet till nyöppnade Ramblas på St Paulsgatan. Delade på sex tapas och var proppmätta när vi gick därifrån. Maten var superbra och otroligt prisvärd! Vi betalade 390 kr för en varsin läsk och dessa sex tapas. Minihamburgaren var fantastisk och likaså de marinerada kronärtskockorna. Calamares och scampi i vitlök och olja är ju alltid gott, liksom potatisklyftor med aioli. Det enda som inte riktigt föll oss i smaken var kycklingpirogen.

 

Inte en enda bild fick jag till i hungerns hets... men vill ni ha ett prisvärt restaurangalternativ eller ett perfekt ställe för aw - gå till Ramblas!

 

Ständigt återkommande under min graviditet är människor runt omkring mig som frågar hur det går med min träning. Det finns de som är förbryllade över att jag fortfarande tränar så pass mycket som jag gör och det finns de som imponeras och är förvånade över att jag gör det. 

 

Tyvärr är det vanligt att kvinnor som, när de blir gravida, slutar träna helt och hållet. Många för att de inte vet vad de "får" och bör träna och lika många för att de inte förstår vikten av att fortsätta vara fysiskt aktiv även under graviditeten/att de skyller på graviditeten för att slippa. Sen finns det självklart också de som får så stora problem att de inte kan och ska träna för att det påverkar mamma och barn negativt. Denna grupp vill väljer jag att lämna utanför denna diskussion. 

 

Det absolut viktigaste när det kommer till din träning under graviditet är att du lyssnar på din kropp. Har du tidigare varit fysiskt aktiv och känner din kropp kommer du känna när den säger ifrån, om du tar i för mycket eller gör en övning som inte är bra för dig. Upplever du dig själv inte ha så bra koll på din kropps signaler rekommenderar jag att du tar hjälp av en duktig personlig tränare som har utbildning i ämnet. Då får du hjälp att lägga upp din träning anpassad till dina förutsättningar. 

 

Vill du, som jag, köra ditt eget race och litar på att din kropp vet vad som gäller, har jag några enkla tips som du kan ta med dig. OBS! Allt som jag skriver är sådant som jag upplevt och fått frågor om under min graviditet. 

 

- Rör på dig varje dag! Försök att få till någon form av fysisk aktivitet varje dag. Promenad, gymträning eller annat. Precis som för alla, även icke-gravida, är det viktigt att ge kroppen någon form av belastning varje dag. Och bryt stillsittandet om du sitter stilla mycket. 

 

- Styrketräna! Att bära ett barn, både i magen och när den lille sedan är född, är tungt. Fortsätt styrketräna eller börja styrketräna nu! Håll dig kring 12-15 repetitioner för att belasta lagom hårt. Det här med att belasta "lagom" i gymmet är en stor utmaning för oss som är vana vid tung styrketräning. Försök uppskatta att styrketräningen inte behöver vara en maxansträngning för att vara bra för dig och fokusera på att underhålla de muskler du redan har. Lägg lite mer vikt vid träning för baksidan (rygg och skulderparti) som behöver vara stark när tyngdpunkten förflyttas mer framåt ju större magen blir. 

 

- Låt hjärtat jobba! Det finns otroligt lite forskning gjord på maxpuls-träning och graviditet (förståeligt med tanke på den etiska aspekten) men det som finns visar att det inte är så farligt som vi trott. Barnets puls sjunker efter maxansträngningen men stabiliseras sedan snabbt igen. Enligt denna forskning ska det alltså inte vara några större bekymmer att träna konditionen på en hög nivå. Rekommendationerna är dock fortfarande att konditionsträna på "pratnivå" och jag tycker att det är en bra rekommendation att följa då det är på den nivå vi snarare bibehåller än förbättrar vår kondition, vilket jag anser ska vara fokus under graviditeten.    

 

- Undvik... Det är otroligt individuellt vad som känns bra och funkar vid träning under graviditet men det finns några generella riktlinjer som jag tycker är bra att veta om. Undvik att träna dina raka magmuskler när du börjar få mage. Dessa särar nämligen på sig i takt med att magen växer och om du fortsätter träna dem dras de ännu mer isär, vilket gör att det blir svårare för dig att dina magmuskler går ihop igen efter förlossningen. Du kan fortfarande träna de sneda och inre magmusklerna. Undvik utfallsteg när du känner att bäckenet börjar bli instabilt eller du känner av bäckensmärta (sk foglossning). I och med att lederna i bäckenet blir mer elastiska under gravititeten kan ojämn belastning över det vara negativt. Knäböj, som tränar samma muskler, brukar doock fungera väldigt bra under hela graviditeten. Undvik att ligga på mage när du upplever att det känns obekvämt. Ganska tidigt när magen börjar puta ut. Prova att ligga på en pilatesboll och göra ryggresningar istället. Det funkade för mig några veckor efter att jag slutat ligga på mage på golvet. När det också börjar bli obekvämt - hitta stående övningar för ländryggen så du kan fortsätta träna den ordentligt. Undvik att ligga på rygg om du upplever yrsel eller illamående i den positionen (någonstans i mitten av graviditeten och framåt). När bebis och livmoder växer kan de trycka på en av våra stora vener, vilket orsakar obehag. Jag har dock inte upplevt några problem med detta. Undvik hopp och studs eftersom bäckenet inte är lika stabilt som vanligt längre. Du känner själv när det är dags att sluta springa och hoppa - när du känner att du inte har samma kontroll på bäckenbotten som tidigare. 

 

 

 

Vilket väder vi haft i helgen! Vi passade på att plocka fram grillen i fredags och köra årets första grillning. Burgare med massa smarrigt på. Igår startade dagen med spinning för min del och sen mötte vi upp vänner för glass och tre timmar i solen innan vi mötte upp två andra vänner för matlagning och häng. Mycket trevligt!

 

Idag är det söndag och jag försöker äntligen ta tag i att starta upp min nya I-phone 5. Det går sådär. Fattar mig inte på det här med synkronisering hit och dit och det fungerar inte alls som jag vill. Mannen får hjälpa till när han kommer från jobbet! Hur svårt kan det vara?

 

Nej, nu är det dags för typiska söndagsbestyr. Handla och laga mat, lite städning och planering av veckan som kommer.

 

 

Har ju lovat att visa min favoritövning för säte och höft för er. Man ser otroligt fånig ut när man gör den men den är grym för att stärka musklerna kring bäckenet. Och den känns betydligt mer än man tror! Nedan visar Johanna, gårdagens träningsdejt och jag hur man gör :)

 

 

 

 

Älskar min nya tröja från mamalicous.se. "A bit more love" - 8 kg för att vara exakt :)

 

Dags att planera träning under denna vecka, magens vecka 27. Tänkte gå på ett par kollegors klasser och sen ska det styrketränas förstås. Planen:

 

Mån: Functional Moves.

Tis: Spinning.

Ons: VILA.

Tors: Styrketräning, överkropp.

Fre: Mamma/barn.

Lör: Spinning.

Sön: Styrketräning, ben.

 

Tar dagen som den kommer och ser vad som funkar men "just idag är jag stark" och det känns som att det blir en bra träningsvecka.

Klockan ringde tidigt för att vara en söndag. Frukost med vänner i Tallkrogen väntade och jag skulle bara scones att ta med. Massa smarrigt, trevligt sällskap och solsken! Jag hängde sen kvar med Frida när de andra stack och stekte i solen ett par timmar. D-vitamin, så behövligt!

 

Resten av dagen har inte varit lika spännande. Städning och matlagning. Typisk söndag. Tur att den startade så bra att jag orkade med även tråkigheterna.

 

Tack Annica för lån av bilder!

 

 

Vecka 27 på måndag. Veckorna bara rinner förbi! Kan inte fatta att det bara är 99 dagar kvar till lilltjejen beräknas komma ut. Nu är hon fullt utvecklad och ska "bara" tjocka på sig. Nu väger hon ca. 1 kg och är kring 35 cm lång. Livmodern är stor som en fotboll. Inte konstigt att magen börjar vara i vägen ibland ;)

 

Vikt: + 8 kg. Känner mig dock inte speciellt tung. Tack styrketräningen för det!

 

Fysiskt: Trött ländrygg ibland på kvällarna. Och den där gravidtröttheten som alla pratar om, den är här. Eftermiddagarna när jag kommer hem från jobb och träning är jag helt slut och kan knappt hålla upp ögonen.

 

Psykiskt: Njuter av lilltjejens sparkar och längtar mer och mer efter att få träffa henne. 

 

Träning: Älskar min spinning! Styrketräningen känns tyngre för varje vecka och är inte lika kul längre men jag ser till att få mina två-tre pass i gymmet/vecka för kroppens och bebbens skull. 

 

Craving: Nej, det skulle vara efter spinning då ;)

 

Från att instruera kring sju klasser i veckan till endast en är stor skillnad. Jag har alltid älskat alla klasser men den längtan som jag känner varje vecka efter att få leda lördags-spinningen nu, är något speciellt. Gruppträning är som en drog och den lilla dosen på lördagar är guld värd för mig. Både kroppen och knoppen älskar det och jag är så tacksam för att jag fortfarande, utan problem, kan köra spinning. Tack bäckenet för att du inte gör ont och tack resten av kroppen för att du är pigg och sugen! Och tack alla ni deltagare som kommer och förgyller varje lördagsmorgon!